KAKO SAČUVATI MENTALNO ZDRAVLJE U DOBA PANDEMIJE?
(Upute samopomoći)
Nastankom pandemije koronavirusa javljaju se i novi životni izazovi, poteškoće i nedoumice s kojima se moramo naučiti nositi. Da bismo dali adekvatan odgovor na novonastalu situaciju, mentalno osnaživanje i jačanje osobnih kapaciteta nošenja sa stresom treba biti jedan od prioriteta svakog pojedinca. Da bismo svi zajedno lakše prebrodili krizni period, u nastavku vam dajemo smjernice kako se nositi sa stresom i anksioznošću u doba pandemije.
- TAČNA I POUZDANA INFORMISANOST (Jako je bitno zaštititi se od stalne provjere informacija o virusu, sasvim je dovoljno informiranost svesti na dvije do tri informacije dnevno isključivo iz provjerenih, naučno utemeljenih i nesenzacionalističkih izvora informisanja).
- USPOSTAVA RUTINE I ODRŽAVANJE AKTIVNOSTI (Kako bi nam dan imao strukturu i predvidivost, bitno je da svakodnevno osmislimo aktivnosti koje će nam biti zanimljive ali i korisne. Dnevna rutina pod kojom podrazumijevamo održavanje lične higijene, redovni obroci, te redovan san daju smisao našem danu i umjanjuju osjećaj bespomoćnosti i beznadežnosti).
- ODRŽAVANJE SOCIJALNIH KONTAKATA (korištenje društvenih mreža u svrhu očuvanja kontakata s nama bliskim osobama pomaže nam da održimo osjećaj pripadnosti i kohezivnosti).
- PREUZIMANJE KONTROLE NAD ZABRINJAVAJUĆIM MISLIMA (Prirodno je biti zabrinut, međutim, ako nas zabrinutost ometa u svakodnevnom funkcionisanju možemo naučiti bolje kontrolisati svoje misli. Distrakcija misli je tehnika koja doprinosi smanjenju osjećaja zabrinutosti i stresa usmjeravajući misli i ponašanje na aktivnosti manje stresnog sadržaja kao što je npr. gledanje emisija opuštajućeg i zabavnog sadržaja, komuniciranje s prijateljama, a da korona nije glavna tema razgovora, itd.).
- ODGAĐANJE BRIGE (Vrlo efikasna metoda koja može biti od pomoći u stresnim situacijama. Naime, vođeni ovom tehnikom, u toku dana odredimo vremenski period (npr. pola sata) koji nazovemo Vrijeme za brige i u okviru tog vremenskog intervala dozvolimo sebi da razmišljamo o postojećim brigama. Kada se briga javi u vremenu mimo predviđenog vremena za brige, prekidamo tok misli i zaustavljamo daljnje razmišljanje uz rečenicu „O ovome trebam razmišljati u moje vrijeme za brige, ne sada.“, te misli i ponašanje usmjeriti na neke druge aktivnosti. Redovnom primjenom ove tehnike, taj misaoni proces postaje automatski).
- TEHNIKA PRAVILNOG ABDOMINALNOG DISANJA (Disanje i emocije su međusobno povezani. Kada smo emocionalno mirni naše disanje je usporeno. U slučaju stresa i uznemirenosti, naš obrazac disanja se mijenja, tj. ubrzava i postaje plitko, te nastaje hiperventilacija koja podrazumijeva prekomjeran unos kisika, a nedovoljno oslobađanje ugljen dioksida što rezultira simptomima kao što su ubrzan rad srca, tremor ruku,znojenje, itd. Da bismo spriječili ove neželjene pojave i tijelo doveli u stanje smirenosti, primjenjuje se tehnika abdominalnog disanja koja podrazumijeva disanje stomakom. Zauzmite neki udoban položaj (na primer: sjedite u fotelju, lezite na krevet i sl.). Stavite jednu ruku na vaš stomak. Sa udahom primjetite kako se vaš stomak podiže i naduvava kao lopta, a sa izdahom se spušta, gornji dio grudi ne pomjerajte koliko je to moguće. Sada počnite da brojite u sebi. Neka vaš udah traje 1,2,3, (u pitanju su sekunde), pa zatim izdah (bez pauze između) 1,2,3,4,5. Ponovite to nekoliko puta. Fokusirajte vašu pažnju isključivo na disanje. Možete disati sa otvorenim ili zatvorenim očima, kako vam trenutno odgovara.
- PROGRESIVNA MIŠIĆNA RELAKSACIJA (Tehnika opuštanja kojom smanjujemo tjeskobu i napetost. Sastoji se od stezanja i opuštanja 16 grupa mišića cijelog tijela tačno određenim redosljedom što rezultira opuštanjem dijela i uma).
- POTRAŽITI STRUČNU POMOĆ (U slučaju da nismo u stanju samostalno se nositi sa brigama i stresom kojem smo izloženi, te naši mehanizmi nisu dovoljni da savladamo postojeće poteškoće, jako je bitno potražiti stručnu pomoć i obratiti se timu koji nam može pružiti adekvatnu podršku i dati savjet kako da prebrodimo trenutnu krizu).
